Lekker rustig?
Het lijkt tegenstrijdig: sneller worden door langzamer te trainen. Trainers hameren er steeds op. Maar overdrijven die trainers niet en wordt het zo niet ontzettend saai? Volgens Rob Veer absoluut niet.
Je gaat te snel, dat moet rustiger!’ Veel trainers worden niet moe om dat keer op keer te roepen. Dat doen ze bijvoorbeeld kort na de start van een wedstrijd als de TCS Amsterdam Marathon of de NN Egmond Halve Marathon. Ze weten dat de meeste lopers te snel beginnen en hun kruit hebben verschoten nog voor de finish in zicht is. Maar ook tijdens de clubtrainingen hoor je het de trainers zeggen. Dan is het niet om de lopers te behoeden voor een mep van de man met de hamer, maar om te voorkomen dat de enthousiaste lopers het trainingsdoel voorbijschieten. Dat lijkt paradoxaal. Je zou denken dat je, om sneller te kunnen lopen, ook sneller moet trainen. En dat hoe sneller je traint, des te sneller je wedstrijden kunt lopen. Zijn die trainers niet een beetje té voorzichtig en wordt het sporten zo niet ontzettend saai?
Joggen
Pakweg veertig jaar geleden werd jogging populair. Tot dan was hardlopen een kwestie van stevig trainen en veel wedstrijden lopen. Jogging bleek een succesvolle manier om de passieve massa aan te zetten tot gezond bewegen. Het bleek een perfecte manier om de kloof tussen bankzitten en fanatiek sporten op te vullen. Dat hardlopen-op-het-gemakkie was een gruwel in de ogen van de baan- en wegatleten van die tijd. Die kon je maar beter niet aanspreken met ‘jogger’; dat werd opgevat als een scheldwoord.
Keerpunt
Dat alles veranderde in 2009, het jaar waarin de Amerikaanse bewegingswetenschapper Stephen Seiler de resultaten van zijn onderzoek publiceerde. Seiler bestudeerde de trainingsprogramma’s van de beste langlaufers van de wereld en stelde vast dat ze verreweg de meeste trainingen met een lage intensiteit deden (voor de kenners is dat onder de aerobe drempel. En voor alle anderen: op het gemakkie). Slechts een gering percentage van de trainingstijd werd gevuld met tempolopen, intervaltrainingen en snelheidswerk. Sinds die publicatie kon langzaam trainen op de belangstelling van wedstrijdgerichte sporters rekenen.
80 procent
De ‘Je gaat te snel, dat moet rustiger!’ roepende trainers zijn natuurlijk ook op de hoogte van dat onderzoek. Ze weten dat sporters de spons niet elke training leeg moeten knijpen. Ze weten dat ze ook met veel rustige trainingen goede, en zelfs betere resultaten zullen halen.
Moet je dan voortaan altijd rustig trainen? Nee, zeker niet! Het advies is om de intensiteit van ten minste 80 procent van de trainingstijd laag te houden. In perioden waarin niet gericht wordt getraind voor deelname aan een wedstrijd mag dat zelfs oplopen tot 90 – 95 procent. Dit is een cruciaal verschil met jogging, dat predikt 100 procent langzaam. Het ‘ideale’ trainingsprogramma bestaat derhalve uit een uitgebalanceerde combinatie van veel rustig kilometers en enkele zorgvuldig gedoseerde elementen met een hogere snelheid.
80-20 methode
De nieuwe benadering won sindsdien meer en meer terrein en kreeg al snel het etiket 80-20 training opgeplakt. En zoals het vaak gaat met nieuwe methodes ontstonden er ook van die 80-20 training veel varianten. De bekendste is wellicht ‘polarised training’, waarin de trainingen óf heel rustig zijn, óf heel snel en het gebied daartussen (voor de kenners: tussen de aerobe en de anaerobe drempel) grotendeels wordt vermeden. Het is dus óf lekker rustig, óf lekker hard.
Saai?
Zoveel rustige duurlopen is dat niet ontzettend saai? Zeer zeker niet! Er zijn eindeloos veel mogelijkheden om te variëren. Je hoeft echt niet aldoor in een contant tempo te lopen. Je kunt binnen het lage intensiteitsgebied zeker wat spelen met je snelheid. Het kan absoluut geen kwaad om tijdens zo’n training af en toe even uit de comfortzone te komen. Er zijn veel mogelijkheden om te variëren. Lopen op de weg, door het bos, in de duinen of over het strand. Met een rustig vaartspel kun je spelen met de snelheid. En voor een viaduct of strandopgang mag best even flink in de bus geblazen worden. Trek gerust een sprintje en schakel erna weer snel terug naar ‘standje relaxed’.
Herstel
Een groot voordeel van langzaam trainen is dat je er heel snel van herstelt. Je voelt je overdag fitter en begint uitgerust aan de volgende training. Is dat er eentje is uit het 20 procent gedeelte, dan weet je dat je die met frisse benen zult beginnen en met de juiste kwaliteit kunt voltooien. Als je trainer roept, dan zal het bij dat soort trainingen iets zijn als ‘Hey, dat gaat langzaam, dat moet sneller!’
