Terug

Visolie & Vitamine D

Wanneer het lichaam een handje geholpen moet worden, bijvoorbeeld in de winter, kan voeding aangevuld worden met supplementen, zoals visolie en vitamine D. Volgens sportdiëtiste Esther van Etten winnen de twee aanvullers aan populariteit, maar wat zijn het precies? En wat zijn de effecten?

‘Vooral visolie is bezig aan een opmars,’ zegt Van Etten. ‘Onderzoeken naar het goedje leveren steeds meer inzichten op over de voordelen ervan. Een voorbeeld: er wordt gezegd dat de kans op spierpijn afneemt als je het innemen van eiwitten combineert met het nuttigen van visolie. Het geheim van de goudkleurige vloeistof? Deze zogeheten omega 3-vetzuren kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar een tekort eraan kan wel tot het een en ander leiden, zoals vermoeidheid, een droge huid, zichtproblemen of een verhoogde kans op ontstekingen. Vooral dat laatste kan voor sporters vervelend zijn.’

Vette vis
Op natuurlijke wijze zijn omega 3-vetzuren te verkrijgen in plantaardige – zaden en noten als lijnzaad en walnoten – en dierlijke vorm. ‘Alle vette vissoorten, zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen voor deze viszuren, zoals ze genoemd worden,’ zegt Van Etten. ‘Ze komen in twee varianten: eicosapentaeenzuur – beter bekend als EPA – en docosahexaeenzuur, ofwel DHA.’ Wie zijn voorraad visvetzuren op natuurlijke wijze wil aanvullen, adviseert Van Etten om zeker eenmaal per week een vette vissoort te eten. ‘Volgens de Gezondheidsraad krijg je daarmee ongeveer 450 milligram omega 3-vetzuren binnen. Dat is voldoende voor één volwassen persoon.’

Supplement
Het gebruiken van visolie als wekelijks supplement behoeft extra aandacht. Van Etten: ‘Veel mensen slikken maar wat en weten niet precies wat er in de olie zit. Het is belangrijk om te weten wat je inneemt. Waar men op kan letten is geur. Wanneer de olie echt naar vis ruikt, is hij geoxideerd en is de kwaliteit minder.’ ‘Kijk daarnaast naar de verpakking. Een goed visoliesupplement is zuiver, hoog geconcentreerd en vrij van verontreiniging. Let op de dosering. Hoe meer EPA en DHA er in zit, hoe zuiverder het supplement. Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit.’

Vitamine D
Kristalhelder zijn de effecten van visolie nog altijd niet. Positieve invloeden zijn bewezen, maar tussen een (te) laag gehalte omega 3-vetzuren en bepaalde lichamelijke klachten is nog altijd geen waterdicht verband te leggen. Van Etten: ‘Daar zijn de claims nog niet sterk genoeg voor’. Anders is dat in het geval van vitamine D, de aanvulling die begin dit jaar tijdens de Nationale Gezondheidsbeurs werd uitgeroepen tot supplement van het jaar. ‘We weten dat een tekort aan vitamine D onder meer kan leiden tot lusteloosheid, slaapproblemen en hartkloppingen, maar bijvoorbeeld ook tot spierzwakte en spierkrampen,’ zegt Van Etten. ‘Bij sporters ligt de aanbevolen hoeveelheid dan ook hoger dan bij niet-sporters. Vitamine D helpt daarnaast bij de calciumopname uit voeding. Het zorgt ervoor dat je botten sterk blijven.’

Zon
Op twee manieren kan het lichaam aan vitamine D komen: via voeding en zonlicht. Van Etten over het laatstgenoemde: ‘We gaan de winter in, dus de kans op een tekort neemt toe. Over het algemeen is het aan te raden om dagelijks vijftien tot dertig minuten buiten te komen, het liefst tussen 11.00 uur en 15.00 uur, in de volle zon. Werk je overdag op kantoor, neem dan tijdens de pauze even de tijd om buiten een wandeling te maken. Zeker als het zonnig is. Dat is niet alleen goed voor je vitamine D-gehalte, maar het zorgt ook meteen voor een dagelijkse portie beweging.’ Volgens Van Etten zijn er mensen die meer risico lopen een tekort aan vitamine D te krijgen. ‘Je bent gevoeliger als je een donkere huidskleur hebt, of ouder dan vijftig of jonger dan vier jaar bent. Ook als je niet voldoende buiten komt, val je in de risicogroep.

Dagelijkse dosering
Aan te raden voor deze groep is een aanvulling van tien microgram vitamine D per dag. Dat kan door het nuttigen van bepaalde voedingsmiddelen. Een stuk gebakken zalm van 125 gram bijvoorbeeld, bevat volgens het Voedingscentrum 5,8 microgram vitamine D, en een rundertartaar van zeventig gram levert 0,5 microgram. Een gekookt ei? 0,8 microgram. Wie geen trek heeft in reken- of kookwerk, kan kiezen voor een aanvulling van vitamine D in de vorm van een supplement. Ook hier is het raadzaam een dagelijkse dosering van tien microgram aan te houden, zegt Van Etten. ‘En weet je niet zeker of je genoeg vitamine D tot je neemt, vraag dan een diëtist om te kijken naar jouw voedingspatroon.’ Een vitamine D-tekort kan bij de huisarts worden vastgesteld door middel van het prikken van bloed, besluit van Etten. ‘Dat kan ik iedereen met bepaalde klachten aanraden. Zeker in de winter.’