Nieuws /

HEEFT DE FLEXITARIËR DE TOEKOMST?

Pas de laatste jaren merkt Esther van Etten dat het besef dat we te veel vlees eten, begint door te dringen in de maatschappij. ‘Het eten van minder vlees is een belangrijk aandachtspunt dat ik meeneem in mijn adviezen en gesprekken met cliënten en sporters. Voorheen wilden mensen me weleens vreemd aankijken. Vlees is toch lekker? Nu is men er veel bewuster mee bezig. Het wordt bijna vanzelfsprekend om wat minder vlees te eten. Dat was een aantal jaar geleden wel anders.’

Flexitariër
Steeds meer mensen gaan door het leven als een zogeheten flexitariër, iemand die het vlees zo nu en dan laat staan. Een goede zaak, vindt Van Etten. ‘In eerste instantie voor het milieu.’ Vooral de productie van rundvlees laat haar sporen na: koeien hebben ruimte nodig, wat in sommige landen leidt tot ontbossing. Van Etten: ‘Ook daarom zeg ik: laat het vlees af en toe staan.’
Bovendien kleven er gezondheidsrisico’s aan vleesconsumptie. ‘Er is momenteel veel aandacht voor bewerkt vlees als patés en worsten. Het is inderdaad niet gezond om daar veel van te eten. Daarnaast leidt het eten van te veel rood vlees tot een verhoogd risico op darmkanker. Maar,’ zegt Van Etten, ‘voor grote paniek is geen aanleiding: het oorzakelijk verband tussen bijvoorbeeld roken en longkanker is vele malen sterker.

“Een dagje
zonder vlees is echt
niet zo erg”

Houd één dag in de week het vlees in de koelkast,’ adviseert Van Etten, ‘en maak van een andere een visdag. Beperk de consumptie van rood vlees, zoals gehakt en runderlappen, tot tweemaal per week en neem op de overige twee dagen wit vlees als kip of een ander gevogelte.’ Wat betreft een aan te raden wekelijkse hoeveelheid vlees, sluit Van Etten zich aan bij het advies van de Gezondheidsraad: ‘500 gram. Niet veel, maar wel genoeg.’

Voedingsstoffen
‘Natuurlijk, vlees is ook van waarde voor het menselijk lichaam,’ zegt Van Etten. Zo is het rijk aan ijzer, zink en verschillende B-vitaminen. ‘Neem het stofje B12, dat alleen in dierlijke producten is te vinden. Dat speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling. Wie heel weinig of geen vlees eet, loopt risico op een laag ijzergehalte en kan zich daarom meer vermoeid voelen. Laat je vlees een paar keer staan, dan zul je er niet veel van merken, maar doe je dat een langere periode, dan kom je op den duur bepaalde voedingsstoffen tekort.’
Bovendien leveren vleeswaren, en met name kip, een nodige dosis eiwitten. Dierlijke eiwitten dus, die net iets effectiever werken dan de plantaardige variant. ‘Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende soorten aminozuren. Vergelijk het met gekleurde legosteentjes. Sommige kleuren kan het lichaam zelf aanmaken, voor andere hebben we voeding nodig. In plantaardige voeding zitten net iets minder van die gekleurde legosteentjes dan in dierlijke voeding.’

Vervanging
Wie de laatste categorie helemaal achterwege laat, zal volgens Van Etten even moeten puzzelen voor een adequate vervanging. ‘Als je wilt gaan korten op vlees, zul je goed moeten uitkienen hoe je op een andere manier aan de benodigde eiwitten komt.’
Wanneer het gaat om een gemiddelde trainingsdag, hanteert Van Etten de formule: ongeveer 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo, zal op een sportdag (zonder vlees te eten) rond de 90 gram eiwitten binnen moeten krijgen, en doet er daarbij verstandig aan die verspreid over de dag te nuttigen (zie kader). ‘Je kunt wel 50 gram eiwitten ineens nemen, maar uit onderzoek is gebleken dat het lichaam, bijvoorbeeld voor het herstel na een inspanning, niet meer dan 20 of 30 gram nodig heeft.’

Van Etten adviseert in haar voorbeelddagmenu onder meer sojayoghurt, fruit, volkorenbrood en een linzenburger (zie linkerpagina), maar wie wil improviseren, kan bijvoorbeeld aan de slag met een rekenhulp van het Voedingscentrum. ‘Balans is belangrijk,’ benadrukt Van Etten. ‘Als je ineens veel noten gaat eten om je eiwitten aan te vullen, schiet je in calorieën weer enorm omhoog. Ja, het is echt wel even plannen.’


Menu van Morgen

Heeft de flexitariër de toekomst? Van Etten zegt zich te kunnen vinden in het Menu van Morgen van de website Natuur & Milieu, bestaande uit vijf pijlers: een hoofdrol voor groente, mee-eten met het seizoen, het nuttigen van meer peulvruchten, noten en volkorengranen, het waken voor voedselverspilling, en tot slot, een kleinere rol voor zuivel en vlees. Want lekker of niet: ‘Een dagje zonder is echt niet zo erg.’ 

Quinoaburger (6p)
Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de quinoa in een zeef en laat goed uitlekken. Doe dit samen met de zwarte bonen in een keukenmachine en mix goed. Doe de overige ingrediënten in een grote kom en meng goed. Voeg als het mengsel te vochtig is wat extra havermout toe. Verhit wat olie in een koekenpan. Verdeel het deeg in 6 stukken en kneed tot een burger. Bak de burger aan beide kanten krokant. Voorzichtig met omdraaien, want ze vallen snel uit elkaar. Serveer de burgers op een hamburgerbroodje of een geroosterde beschuitbol met tomaat, sla en mosterd.

INGREDIËNTEN: 80 gr ongekookte Quinoa, 250 gr gekookte zwarte bonen, 2 el sojasaus, 1 teen knoflook, 0,5 rode peper fijngesneden, 2 tl komijn, 0,5 el mosterd, 2 el ketchup, 40 gr havermout, arachideolie om in te bakken, blaadje sla, tomaat, evt mosterd op de burger, 6 hamburgerbroodjes of beschuitbollen

 

 

 

Kikkererwtenburger (4p)
Spoel de kikkererwten en de maïs en schud ze zo veel mogelijk uit in een zeef. Blender beide ingrediënten samen met de helft van de korianderbladen en alle stelen in de keukenmachine, maar niet te fijn. Was de citroen goed en haal met een fijne rasp alleen het geel van de schil af. Voeg de specerijen, het meel, een snufje zeezout en de citroenrasp bij het mengsel van de mais en erwten. Mix het geheel, maar niet te glad – je wilt een beetje van de textuur behouden. Bestuif het aanrecht met wat meel en verdeel het mengsel in vieren en maak er burgers van. Zet deze 30 minuten in de koelkast om op te stijven. Verhit een scheutje olie in een grote koekenpan op een matig vuur en bak de burgers gedurende 10 minuten, of tot ze goudbruin en gaar zijn, halverwege draaien. Voorzichtig met omdraaien, want ze vallen snel uit elkaar. Beleg de burger met een blaadje sla, een plakje tomaat en wat ketchup.Vegaburgers Op de volgende pagina’s twee heerlijke recepten van vegetarische burgers: een met quinoa en zwarte bonen en een met kikkererwten.

INGREDIËNTEN: 400 gr kikkererwten (uit blik), 340 gr maiskorrels (uit blik), 0,5 bos verse koriander, 0,5 tl paprikapoeder,  0,5 tl korianderpoeder, 0,5 tl komijn, 1 citroen, 3 volle el witte bloem plus extra voor het bestrooien, arachideolie, wat sla, 2 grote rijpe tomaten, tomatenketchup, 4 hamburgerbroodjes of beschuitbollen.

 

 

WIN!
Meer lezen over voeding en wat jou kan helpen om beter te presteren in jouw sport? Op onze facebookpagina geven we 5 boeken weg van het Voedingscentrum: ‘Alles over sport en voeding’. Het boek bevat achtergrondinformatie, tips, schema’s en tabellen voor teamsporters, duursporters en krachtsporters. Ook is er een Supplementen-ABC toegevoegd, een lijst met de meest voorkomende voedingssupplementen en vitaminepreparaten. Het boek biedt volop inspiratie met 23 smakelijke recepten, vier dagmenu’s, ontbijt- en lunchsuggesties en lijsten met koolhydraatrijke en eiwitrijke tussendoortjes. Of je kunt het natuurlijk gewoon kopen. 

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief