Koolhydraten: boosdoeners of weldoeners?

Koolhydraten moeten uit het verdomhoekje, vindt sportdiëtiste Esther van Etten. Ze legt uit waarom.

In de verzamelbak aan informatie over voedingsstoffen die op het internet te vinden is – welke kunnen wel, welke niet? – komen koolhydraten regelmatig als boosdoener uit de bus. Koolhydraatarme diëten winnen ondertussen aan populariteit: zelfs toptennisser Novak Djokovic zei beter te presteren sinds hij pizza en brood grotendeels had afgezworen. Maar is die relatieve hetze terecht? ‘Beslist niet,’ zegt sportdiëtiste Esther van Etten. ‘Sterker: het nuttigen van koolhydraten is van essentieel belang. Zeker voor het leveren van een sportprestatie.’

Hoe intensiever de inspanning,
hoe meer je nodig hebt.

Suikermoleculen
Van Etten: ‘Mensen moeten ellereerst weten wat koolhydraten precies zijn. Vaak worden de verschillende soorten door elkaar gehaald. Je kunt ze indelen in drie verschillende categorieën: zetmeel, vezels en suikers.’ Het laatste woord schrikt af, merkt Van Etten. Suiker? Ongezond, zo klinkt het (voor)oordeel. ‘Maar alle koolhydraten, waaronder zetmeel, bestaan uiteindelijk uit suikermoleculen. Ook daarin is het belangrijk om onderscheid te maken: je hebt langzame en snelle koolhydraten.’ De snelheid wordt gemeten aan de hand van de zogeheten glycemische index (GI). ‘Voedselwaren met een GI van boven de 70 zorgen voor een snelle stijging van het bloedsuiker. Hoe verder je daaronder komt, des te langzamer die stijging zich voltrekt.’ 

Snelle variant
‘Tafelsuiker, snoepgoed en een glas cola, om er een paar te noemen, horen bij de snellere variant,’ zegt Van Etten. ‘Hoe sneller een koolhydraat is, hoe meer de bloedsuikerspiegel ervan gaat pieken. Ook de bewerking, bereiding en samenstelling van het voedingsmiddel spelen daarbij een rol. Door continue aanvoer van snelle suikers – koek, snoep, frisdrank of suiker in kant-en-klare producten – stijgt de suikerspiegel snel en sterk. Wat daar erg aan is? Ik vergelijk het met een lopende band die continu volloopt met bloembollen. Degene die ze moet verwerken, moet steeds harder werken. Aan het eind van de band stapelen de bollen zich op. Op een gegeven moment crasht de machine.

Dat zal bij een menselijk lichaam niet zo snel gebeuren, maar het kan wel allerlei mankementen gaan vertonen.’ 
Dan de langzame (oftewel goede) koolhydraten. Een voorbeeld: zetmeel. Van Etten: ‘Dat moet eerst worden afgebroken door het lichaam en wordt dan pas opgenomen in het bloed. Dat zorgt voor een meer geleidelijke stijging van het bloedsuiker. Hoe langzamer hoe beter.’

Glycogeenvoorraad 
Voor een sporter, op welk niveau dan ook, vormen koolhydraten de belangrijkste bron van energie: ze worden door het lichaam verteerd en opgeslagen in de zogeheten glycogeenvoorraad. Ga voor aanvang van de sportinspanning voor de langzame koolhydraten, adviseert Van Etten. ‘Daarom kun je ze het beste ongeveer twee uur van tevoren innemen, om zo je glycogeenvoorraad aan te vullen. Dat is belangrijk: doe je het niet, dan kom je gegarandeerd van een koude kermis thuis. Je raakt vermoeid of krijgt te maken met concentratieverlies. Vooral als je voor een langere duurloop of fietstocht aan het trainen bent.’

Vuistregel
‘Neem kort van tevoren koolhydraatrijke producten die weinig of geen vezels, eiwitten en vetten bevatten,’ zegt Van Etten. ‘Die stoffen zijn voor het lichaam zwaar om te verteren. Koolhydraten worden op een efficiënte manier opgenomen.’ Ze hanteert de volgende vuistregel: zorg dat je langer dan één of anderhalf uur voor de inspanning minimaal 70 gram koolhydraten binnenkrijgt. Welke producten bijvoorbeeld kunnen worden genuttigd? Een krentenbol (27 gram koolhydraten), maar ook drie opscheplepels pasta (42 gram), een snee brood (15 gram) of een kommetje havermout van dertig gram (18 gram koolhydraten).

Aanvulling
Afhankelijk van de weersomstandigheden en intensiteit, kun je er tijdens het sporten gemiddels 60 tot 75 minuten op teren voordat de aanvulling van de glycogeenvoorraad noodzakelijk wordt. Van etten: ‘Onderweg kun je maximaal 60 gram koolhydraten per uur aanvullen. Hoe intensiever de inspanning – harlopen is bijvoorbeeld zwaarder dan wandelen – hoe meer je nodig hebt. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van een sportdrankje, een dextrotablet of een banaan. Zo krik je de suikerspiegel weer omhoog.’

Herstel
Na afloop van een intensieve sportinspanning adviseert Van Etten de formule: 1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan valt een maaltijd met daarin 84 gram aan koolhydraten aan te raden. Dit mag in het tweede uur na de inspanning nog eens worden overgedaan. (Gaat het om het herstel na een krachttraining, dan kan een deel ervan (0,4 van de 1,2 gram) ingeruild worden voor een dosis eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van een halve liter halfvolle melk). 
Duur, intensiteit, trainingsniveau en doelstellingen bepalen mede de benodigde hoeveelheden. ‘Wil je echt precies weten wat je kunt eten, neem dan contact op met een goede sportdiëtist. Die kan een advies op maat geven. Voor sommige mensen kan dat prettig zijn.’

Echt nodig
Van Etten: ‘Er worden veel gekke dingen over voeding geschreven. Hoe meer dat gebeurt, hoe meer we de basis uit het oog verliezen. We denken dan bijvoorbeeld ineens dat suikers allemaal slecht zijn, maar koolhydraten in aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta en -brood heb je gewoon echt nodig. Alleen, de hoeveelheden verschillen per persoon’. 

 

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief