De ideale brandstof voor de fietser

Wanneer en wat moeten we eten en drinken bij het fietsen van een toertocht? Sportdiëtiste Esther van Etten geeft advies.

Wie een langere toertocht wil ondernemen, doet er goed aan in elk geval één sleutelwoord te onthouden. Koolhydraten. Dé bron van energie voor de fanatieke toerfietser, zegt sportdiëtiste Esther van Etten. ‘Veel mensen laten koolhydraten tegenwoordig staan, eten bewust minder aardappelen of brood,’ zegt Van Etten. ‘Maar als je lange duurritten wilt maken, zijn ze van essentieel belang.’ 

Hoeveel koolhydraten nodig zijn, is afhankelijk van lichaamsgewicht, omstandigheden en het tempo waarin gefietst wordt. De mate waarin de zogeheten glycogeenvoorraad—een dosis glucose, opgeslagen in spieren en lever, die de basisenergie van het lichaam vormt—moet worden aangevuld, varieert per persoon.

Als je lange duurritten wilt maken,
zijn koolhydraten van essentieel belang

Véér de rit Over hoeveel koolhydraten voor aanvang van een langere toertocht moeten worden ingenomen, zegt Van Etten: ‘Probeer minimaal twee uur voor de start honderd gram koolhydraten te nuttigen.’ Als alternatief noemt ze een eenvoudige rekensom die over het algemeen en—belangrijk—in theorie (‘Het is geen persoonlijk advies’) kan worden gebruikt: neem één à twee gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 73 kilo, dan valt dus een minimum van honderd gram koolhydraten aan te raden.

Afhankelijk van de omstandigheden kan het oplopen tot 140 of 150 gram. ‘Een ontbijt van honderd gram koolhydraten komt bijvoorbeeld neer op twee boterhammen, belegd met jam of appelstroop, een krentenbol en een banaan. Je kunt natuurlijk variëren met ander koolhydraatrijk eten. Met verschillende appjes, of bijvoorbeeld via de website van het Voedingscentrum, valt te berekenen hoeveel koolhydraten welke voedingswaren bevatten.’

Vermijd vetten en eiwitten.
De vertering daarvan gaat een stuk trager,
dus het is niet handig
om dat kort voor een fietstocht te eten.

Tijdens het fietsen Eenmaal onderweg moet de energievoorraad meermaals worden aangevuld. Van Etten: ‘De glycogeenvoorraad is meestal na ongeveer anderhalf uur uitgeput. Soms eerder, als de omstandigheden zwaarder zijn. Het is verstandig om véér dat moment te beginnen met aanvullen. Dus ongeveer na een uur, of een uur en een kwartier.’ Hoeveel moet worden aangevuld? ‘Stel, je rijdt een tocht van 75 tot honderd kilometer, en je doet daar ruim drie of vier uur over, neem dan per uur 750 milliliter tot een liter vocht— afhankelijk van de temperatuur—en houd veertig tot zestig gram koolhydraten aan. Niet meer dan zestig gram, omdat je maag anders moeite krijgt om het te verwerken. Dat is niet prettig.’

Er zijn verschillende manieren om aan de gewenste hoeveelheid koolhydraten te komen. Van Etten: ‘Met een halve liter sportdrank krijg je bijvoorbeeld al dertig tot veertig gram koolhydraten binnen. Een voordeel: je maag hoeft het niet te verteren. De koolhydraten gaan direct naar je darmen en komen vervolgens in je bloedbaan terecht. Je kunt ook vast voedsel nemen—een boterhammetje met jam of ontbijtkoek— maar die boterham kost het lichaam bijvoorbeeld weer iets meer tijd om te verteren. Een banaan is ideaal. Die is redelijk snel verwerkt en levert echt alleen maar natuurlijke fruitsuikers.’

Hongerklop
Ben je te laat met eten, dan dreigt de beruchte hongerklop. Je hartslag gaat omhoog, zweetdruppels worden talrijker en het lichaam begint te trillen. De man met de hamer wacht op zijn kans. ‘Je moet dan zo snel mogelijk wat drinken of een gelletje nemen,’ zegt Van Etten. ‘Of anders even stoppen en snel wat eten. Je kunt het natuurlijk beter voor zijn. Als je binnen het uur aanvult, raakt je energievoorraad sowieso niet op. Dan gaat het over het algemeen heel goed. Let op: als de snelheid hoger is, of er staat een sterke tegenwind, is het slim het aantal koolhydraten per uur te verhogen. Naar vijftig gram, of misschien zelfs het maximum van zestig.’

Na afloop Wat na afloop, tijdens het herstel, moet worden genomen, is afhankelijk van de fysieke toestand waarin je de eindstreep bent gepasseerd. Van Etten: ‘Als je echt leeg bent, is het verstandig om eerst even de koolhydraten aan te vullen met een sportdrankje, een krentenbol of een bakje fruit. Zorg vooral ook dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Daarna is het goed om zo snel mogelijk iets met eiwitten te nemen, zodat de spieren kunnen herstellen.

Een bakje kwark van 150 gram levert ongeveer twintig gram eiwitten. Dat is een optie. Of twee flinke glazen (chocolade)melk. Heb je geen trek? Zet jezelf er toe aan om toch wat te nemen. Niet onbelangrijk: wacht vooral even met alcohol.’

Salades
‘Ga je sporten, kies dan voor een salade met veel koolhydraten. Quinoa, bulgur en kikkererwten zijn daar een goede bron van – maak de basis van deze ingrediënten wat groter als je serieus gaat sporten. Een bulgursalade met feta is ook lekker voor na de inspanning. Alsje een uurtje of anderhalf verder bent en nog niet echt trek hebt. Deze salades leveren alle drie een goede bron van koolhydraten, eiwitten en een goede hoeveelheid vetten.’

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief