Esther van Etten

“Niks mis met een boterhammetje”

Even voorstellen: Dit is Esther van Etten, sportdiëtiste en onze eigen voedingsdeskundige. Ze wil tegengas geven aan alle voedingshypes en -trends. ‘Het sleutelwoord is balans’, aldus Esther. Esther schrijft artikelen voor het online- en offline Le Champion magazine. We spraken haar en stelden haar een aantal vragen over haar visie op een gezonde balans in voeding:

‘Het sleutelwoord is balans.’

Wat is volgens jou een gezond voedingspatroon?
‘Een met een goede balans tussen de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. Dat de hoeveelheden waarin die worden gegeten, ook passen bij de mate waarin mensen bewegen. Je moet kijken naar het geheel. Niet: dit is gezond, dus daarvan moet ik veel eten. Of compleet stoppen met het eten van bepaalde voedingswaren, omdat je denkt dat ze ongezond zijn. Met alle voedinghypes- en trends die er momenteel zijn, raken we de balans soms kwijt. Minder vlees eten? Prima, dat kan best. Minder brood? Helemaal niet erg. Maar schrap het niet in z’n geheel, zonder vervanging te zoeken. Die balans tussen voedingsstoffen komt vaak neer op persoonlijk maatwerk, maar over het algemeen geldt: eet niet te veel en kijk goed naar de verhoudingen tussen de voedingsstoffen. Dan kom je een heel eind.’ 

Welke hypes van het moment moeten worden ontkracht?
‘Veel mensen drinken amandelmelk ter vervanging van gewone melk. Maar een plantenproduct mag eigenlijk helemaal geen melk heten. Het is een drink. Uiteindelijk is het water met suiker. Er zitten geen eiwitten in en het heeft een compleet andere voedingswaarde. Je ziet verder wel eens dat mensen ’s middags een salade eten in plaats van brood. Daar doen ze dan een hele avocado in of een aardige hoeveelheid zalm, omdat ze weten dat dat gezond is. Maar daarmee zit je redelijk hoog in je vetten. Als je vervolgens niet veel beweegt, zul je te veel calorieën overhouden. Daar moet je rekening mee houden.’

Op internet zijn ontelbare en uiteenlopende dieetadviezen te vinden. Bij welke informatie moeten we wegblijven?
‘Als er wordt aangeraden om bepaalde voedingsmiddelen compleet afte zweren, is dat een slecht signaal. Dat is te kort door de bocht. Je kunt niet iedereen over één kam scheren. Het is niet voor elk mens goed om brood of zuivel voortaan te laten staan. Zeker als er niet naar alternatieven wordt gekeken. Ik weet dat het vaak mooie, overtuigende verhaaltjes zijn, maar er worden veel dingen beweerd die niet kloppen. En mensen nemen het over. Je ziet ook alleen maar succesverhalen op het internet. Maar wat voor de een werkt, is niet automatisch verstandig voor een ander.’

Wat mogen we wél geloven?
‘Bij het Voedingscentrum worden de zaken bijvoorbeeld goed beschreven, al mag het soms wel wat hipper. Maar de boodschap is goed en voor alle doelgroepen. Er zijn mensen die een dergelijke wetenschappelijke benadering volgen, maar daar tegenover staan stromingen die volledig de andere kant op gaan. En mensen die meer voelen voor die verhaaltjes met mooie foto’s.’

‘De balans komt vaak neer op persoonlijk maatwerk’

Hoe schadelijk kunnen verkeerde adviezen zijn?
‘Je voeding kan uit balans raken. Als je bijvoorbeeld geen brood meer eet, en je neemt geen alternatief, kan het zijn dat je een jodiumtekort krijgt. Dat zal niet meteen gebeuren, maar na een aantal jaren is de kans groot dat je het gaat merken. Laat je vlees staan zonder vervanging, dan kan zich een ijzertekort voordoen. Je gaat je minder goed voelen.’

Hoe kunnen we een gezond voedingspatroon in de praktijk brengen?
‘Kijk gewoon eens naar je bord. Wat zijn je bronnen van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen? Op de website van het Voedingscentrum kun je via de Eetmeter precies bijhouden wat je eet en of je voldoende binnenkrijgt van elk van de voedingsstoffen.
Balans. Het blijft het sleutelwoord. Neem je die salade, dan mis je een koolhydratenbron. Dat is op te lossen door wat linzen toe te voegen, als je echt geen brood wil eten. Maar met een boterhammetje is ook niks mis.’

Hoe belangrijk is die goede balans voor een sporter?
‘Als een sporter zich minder fit voelt of minder snel herstelt, kan het zijn dat dat komt omdat er te weinig koolhydraten in zijn of haar voeding zitten. Daar wordt niet over nagedacht. Op sociale media komen veel fitte mensen aan het woord die koolhydraatarm eten. Als je dat ziet, houd je er geen rekening mee dat dat voor jou wellicht niet opgaat. Om te sporten heb je koolhydraten gewoon nodig. Je ziet vaak dat mensen die ermee willen minderen, veel eiwitten gaan nemen. Veel kip, vis en kwark. Dat soort dingen. Als je dat langere tijd volhoudt, zal je koolhydratenvoorraad niet goed worden aangevuld. En voor heel intensieve trainingen heb je koolhydraten toch echt nodig. Met minder koolhydraten eten is in principe niks mis, maar er moet wel een bepaald minimum overblijven.’

Kan ook een vegetariër of veganist op hoog niveau sporten?
‘Zeker, dat kan. Als vegetariër neem je nog gewoon zuivel, dus met een beetje puzzelen kom je er wat betreft eiwitten wel uit. Als je geen vlees eet, moet je wel zorgen dat je op een andere manier ijzer binnenkrijgt. Voor veganisten is het een ingewikkelder verhaal. Ook voor hen is het mogelijk om te sporten, maar ideaal is het niet. Je zult echt maatregelen moeten nemen. Zorg dat je de juiste combinatie van voedingsstoffen neemt. Met bruin brood, sojamelk en havermout bijvoorbeeld. Of een plantaardige eiwitshake om het gebrek aan aminozuren op te vangen.’

Nog een laatste advies?
‘Drink genoeg water, zo’n vier of vijf glazen per dag. Gefrituurd eten of frisdrank — dat van mij echt afgeschaft mag worden — zou ik persoonlijk laten staan. Aan de andere kant: we moeten ook vooral niet doordraven. Het moet tegenwoordig allemaal supergezond zijn. Neem al die foodblogs. Alles moet perfect zijn. Maar dat kan helemaal niet. Het leven is nou eenmaal niet perfect. Ik houd op z’n tijd ook wel van een stukje chocola.’

Bekijk hier de recepten van Esther voor een voedzame vegetarische maaltijd: Quinoaburger of Kikkererwtenburger

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief