Bietensap

Ze komen in de vorm van pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes zoals het populaire bietensap: voedingssupplementen. ‘De markt ervoor is momenteel booming,’ zegt sportdiëtiste Esther van Etten, maar wat doen deze middeltjes waarmee veel (duur)sporters hun dagelijkse voeding met regelmaat aanvullen? Welke stoffen bevatten ze?

 Van Etten somt op: vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. ‘Het lichaam maakt die zelf bijna niet aan, en daardoor zijn we afhankelijk van onze voeding voor een dagelijkse dosis.’ Zowel vitamines als mineralen zijn noodzakelijk voor de groei en ontwikkeling van het menselijk lichaam, maar ook hier geldt, zoals voor alle voedingsstoffen: overdaad kan schaden. Van Etten benadrukt: ‘Het is belangrijker dat je gevarieerd en voldoende eet. Niet te veel, niet te weinig. Als dat zo is, is de kans op een tekort aan vitamines en mineralen zeer klein.’ Als ze haar cliënten vraagt naar hun gebruik van aanvullende voedingsstoffen, passeert al het beschikbare de revue: multivitaminen, vitamine B en D, ijzer, magnesium en zink. ‘Vaak krijg ik te horen, je kunt het toch proberen?’, zegt Van Etten. ‘Baat het niet dan schaadt het niet, denkt men, maar dat is niet helemaal waar. Een teveel aan vitamine B6 kan bijvoorbeeld leiden tot gevoelloosheid, tintelingen of zenuwpijn. Er zijn merken bekend die 50 milligram bevatten, maar dat is ruim boven de maximale dagdosering van 21 milligram. Kijk dus goed naar de verpakkingen.’

Bietensap

Hét voedingssupplement van vandaag de dag is bietensap. ‘We kennen het allemaal wel, de grote flessen uit de supermarkt,’ weet Van Etten. ‘Voorheen had het een beetje een suf imago, maar de laatste jaren is het drinken ervan voor menig sporter uitgegroeid tot een vast onderdeel van de voorbereiding op een training of wedstrijd.’ Of het werk? Van Etten: ‘Er is in de sportwereld een aantal supplementen waarvan uit onderzoek is gebleken dat ze ergogeen, ofwel prestatie bevorderend werken. Bietensap is er daar één van.’ In 2007 won het drankje aan populariteit toen een Zweedse onderzoeker genaamd Filip Larsen ontdekte dat het zuurstofverbruik bij een submaximale inspanning – de sporter gaat hierbij dus niet tot het gaatje – daalt na het drinken van bietensap. Bijvoorbeeld: voor een looptraining van 10 kilometer vergt het lichaam minder zuurstof na het innemen van bietensap, dan bij dezelfde inspanning zonder sap. Of, anders bekeken: door het drinken van bietensap kan een hogere intensiteit worden bereikt met dezelfde mate van zuurstofopname. Dat kan snellere tijden opleveren.

Geen garantie
Het geheim van bietensap is volgens Van Etten het stofje nitraat, dat zich ook in groenten als andijvie, paksoi en rucola in hoge concentraties bevindt. ‘Zoals bij alle voedingsstoffen, zit ook aan het gebruik van nitraat een limiet. Verstandig is om dagelijks niet meer dan 3,7 milligram per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Weeg je 70 kilo, dan is het dus aanbevolen om niet meer dan 260 milligram te gebruiken. Eet je op een dag meer dan 250 gram groente en twee stuks fruit, dan kom je hier makkelijk aan.’

De werking van bietensap begint al in de mond. ‘Bacteriën zetten daar nitraat om in nitriet. Dat is belangrijk, dus neem geen kauwgom en poets je tanden niet binnen een uur na het drinken. Nitriet wordt door het lichaam vervolgens omgezet ik stikstofmonoxide, waarvan een verhoogde concentratie zorgt voor verwijding van bloedvaten. Daardoor verbetert de doorbloeding van de spieren en kan er meer zuurstof worden opgenomen. Een garantie voor succes is het drinken van bietensap niet. Voor de ene sporter werkt het wel, voor de andere niet. Bij atleten met een hogere capaciteit voor zuurstofopname zijn de effecten nihil.’

‘Neem geen kauwgom en poet je tanden niet binnen een uur na het drinken van bietensap’

 Concentraat
Wie bietensap wil gaan gebruiken, moet rekeningen houden met de dosering. Om effect te hebben moet 300 tot 400 milligram nitraat worden ingenomen, wat gelijkstaat aan 500 milliliter bietensap uit een fles. Een alternatief is een geconcentreerde variant. ‘Als je voor het laatste kiest, weet je zeker dat je de benodigde hoeveelheid nitraat binnenkrijgt. In een fles kan die verschillen.’

Inname  kan op twee manieren, zegt Van Etten. ‘Verspreid over een kuur van zes dagen of het nuttigen van een geconcentreerde variant, twee tot drie uur voor een training of wedstrijd. Het laatste kan onprettig zijn voor maag en darmen. Je moet ook opletten dat je niet te veel neemt, want dat kan darmklachten veroorzaken. En ik zou het in eerste instantie proberen voor een training, in plaats van een wedstrijd, want het drinken van bietensap kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk. Als je al een lage bloeddruk hebt, kun je in theorie wat duizelig worden.’

Extra zetje
Bietensap kan dus tot verbetering van sportprestaties leiden. Sterker, zelfs bij interval- en sprinttraining kan er profijt worden gehaald uit de groentedrank, zo bleek uit recent onderzoek van de Universiteit van Maastricht. Een groep amateurvoetballers beschikte na het drinken van bietensap over een verhoogde sprintcapaciteit. Toch herhaalt Van Etten: ‘Wanneer je je prestaties wil verbeteren, blijft trainen en een gezonde basisvoeding het belangrijkste. Bietensap kan een extra zetje geven, maar gebruik het niet stelselmatig, want de gezondheidsrisico’s van het innemen van een hoge dosis nitraat op de lange termijn zijn niet bekend.

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief