KIKKERERWTENSALADE MET MOZARELLA

Ingrediënten salade
500 gr kikkererwten (gekookt) – 160 gr gemengde salade – 120 gr mozzarella piccolini – 120 gr zongedroogde tomaatjes – 2 kleine rode uien – 1 avocado – 1 komkommer – peper en zout

Ingrediënten basilicumvinaigrette
80 ml olijfolie extra vierge – 50 ml appelcider azijn – 30 ml water – 15 basilicumblaadjes – 1 sjalot – 1 tl dijon mosterd – 1 tl honing – peper en zout

Het voorbereidende werk
Week de 500 gram kikkererwten 8 uur in een pan met ruim water (4x zoveel water als bonen). Giet na het werken het water af. Was de komkommer, snijd in blokjes en verwijder de zaadjes. Snijd de tomaten in blokjes en de avocado in stukjes. Snipper de ui. Dressing: meng alle ingrediënten door elkaar met een staafmixer of in een blender en breng op smaak met zout en peper.

Het echte werk
Kook, met een deksel op de pan, de geweekte kikkererwten in ruim water gaar (20 minuten). De kikkererwtjes moeten onder water blijven tijdens het koken. Giet het water af en laat de kikkererwten afkoelen. Meng de slag, tomaten, rode ui, avocado en komkommer door elkaar en breng op smaak met de basilicumvinaigrette. Leg als laatste de bolletjes kaas op de salade.

Eetweetje kikkererwten
Gedroogde kikkererwten zitten boordevol vezels en bevatten kikkererwten relatief weinig calorieën.

Eetweetje mozzarella
Mozzarella wordt oorspronkelijk gemaakt uit de melk van een buffel. Tegenwoordig heb je ook mozzarella gemaakt van koemelk.

TIP VAN DE DAG:
Kikkererwten en andere peulvruchten zijn goede vervangers voor vlees

Totaal voedingswaarde (p.p)
468 kcal – 21,5 gr eiwit – 39,8 gr koolhydraten – 21,6 gr vet waarvan 5,4 gr verzadigd vet – 14,2 gr voedingsvezels

Voedingswaarde kikkererwten, per 100 gr (onbereid)
155 kcal – 7,5 gr eiwit – 22 gr koolhydraten – 3,0 gr vet – 5,0 gr voedingsvezels

BULGURSALADE (4P)

Ingrediënten salade
480 ml groentebouillon – 320 gr bulgur – 80 gr feta kaas – 80 gr gedroogde abrikoos – 4 pomodori tomaten – 4 el bladpeterselie – 2 el muntbladeren – 2 el korianderbladeren – muntbladeren om te garneren – 1 komkommer – 2 rode paprika’s – 4 bosuitjes – 2 rode uien

Ingrediënten honing-limoendressing
4 el olijfolie – 2 el limoensap – 1 tl honing – 1 tl fijngesneden rode peper – peper en zout

Het voorbereidende werk
Doe de bulgur in een grote kom en voeg de warme bouillon toe. Dek het geheel af met plasticfolie en laat staan tot de bulgur zacht geworden is (15 – 20 minuten). Verwijder de zaden uit de tomaat, komkommer en paprika en snijd ze in blokjes. Hak de bladpeterselie en muntbladeren. Snipper vervolgens de uien. Voor de dressing: meng alle ingrediënten door elkaar met een staafmixer of in een blender en breng op smaak met zout en peper.

Het echte werk
Meng de inmiddels afgekoelde bulgur met peterselie, munt, tomaten, rode ui, komkommer en paprika. Voeg de dressing toe en breng op smaak met zout en peper. Garneer de salade met feta, abrikoos en een paar extra munt- en/of peterseliebladeren.

Eetweetje Bulgur
Bulgur is in Turkije, India en landen in het Midden-Oosten net zo gewoon als rijst. Het is rijk aan ijzer, fosfor, magnesium, kalium en vitamine B. Daarnaast bevat het veel vezels. Bulgur is een tarweproduct en een goede vervanger van aardappelen, rijst of pasta.

TIP VAN DE DAG:
Bulgur heeft een licht nootachtige smaak. Het kan gebruikt worden in soepen en salades. Je kunt het ook gewoon koken.

Totale voedingswaarde (p.p)
420 kcal – 11,4 gr eiwit – 42,7 gr koolhydraten – 19,4 gr vet waarvan 4,7 onverzadigd vet – 13,3 gr voedingsvezels

Voedingswaarde per 100 gr (ongekookt)
379 kcal – 9,6 gr eiwit – 80,8 gr koolhydraten – 1,0 gr vet – 2,0 gr voedingsvezels

QUINOASALADE MET POMPOEN (4P)

Ingrediënten salade
800 gr pompoen – 400 gr jonge bladspinazie – 270 gr quinoa – 60 gr geitenkaas – 24 cherrytomaten – 2 rode uien – 2 el olijfolie – peper en zout

Ingrediënten mosterddressing
80 ml olijfolie extra vierge – 50 ml wittewijnazijn – 30 ml water – 1 el dijon mosterd – 1 el mosterd – 1 sjalot, fijngesneden – peper en zout

Het voorbereidende werk
Verwarm de oven voor op 220 graden. Was de bladspinazie goed. Halveer de cherrytomaten. Schil de pompoen in stukjes. Wel de quinoa eerst in water en kook totdat al het vocht is opgenomen. Laat afkoelen in de pan. Snijd de geitenkaas in blokjes. Voor de dressing: meng alle ingrediënten door elkaar met een staafmixer of in een blender en breng op smaak met peper en zout.

Het echte werk
Smeer de pompoenblokjes in met olijfolie, bestrooi met wat peper en zout en rooster 15-20 minuten in een hete oven (220 graden). Meng de pompoen met de andere ingrediënten en voeg twee eetlepels van de dressing toe.

Eetweetje spinazie
Spinazie is een zeer gezonde groente en is op veel manieren te gebruiken in de keuken: koken, roerbakken, rauw in smoothies en in salades. Spinazie is rijk aan de mineralen ijzer, kalium, calcium, fosfor en magnesium en bevat veel vezels. Spinazie bevat ook vitamine A, E en foliumzuur. Jonge bladspinazie is spinazie met een kleiner blad.

TIP VAN DE DAG:
Quinoa kan wel tot 3 keer het gewicht aan water opnemen als je het kookt. 50 gram rauw gewogen quinoa weegt 150 gram gekookt! Quinoa is een product dat voornamelijk verbouwd wordt in Peru en Bolivia. Het zit boordevol eiwitten en is glutenvrij.

Totale voedingswaarde (p.p.)
515 kcal – 18,3 gr eiwit – 49,9 gr koolhydraten – 24,0 gr vet waarvan 6 gr onverzadigd vet – 13,0 gr voedingsvezels

Voedingswaarde spinazie per 100 gr
15 kcal – 2,5 gr eiwit – 0,6 gr koolhydraten – 0,3 gr vet – 2,0 gr voedingsvezels

 

 

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief