Linzensoep

Ingrediënten voor 4 personen
800 ml groentebouillon – 400 gr kippendij of kipfilet – 200 gr gedroogde rode linzen – 320 gr wortel – 200 gr gepelde tomaten – 80-100 gr prei – 20 gr bleekselderij – 4 teentjes knoflook – 3 bolletjes gember – 2 el olijfolie – 2 uien – 1 el komijnzaad

Het voorbereidende werk
Kook 800 ml water en voeg groentebouillonblokjes toe. Zet het vuur laag en voeg de droge linzen toe. Snijd de kipfilet in blokjes. Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de prei, bleekselderij, wortel en gemberbolletjes.

Het echte werk
Bak de blokjes kipfilet in een lepel olijfolie. Je kunt hier eventueel nog wat currypasta aan toe voegen voor extra smaak. Bak de ui, knoflook, prei, wortel, selderij, komijnzaad en gember aan in de olijfolie tot deze zacht zijn. Snijd de gepelde tomaten in blokjes en voeg ze toen aan het groentemengsel. Voeg het groentemengsel bij de linzen en de bouillon. Laat het geheel op laag vuur zachtjes koken tot de linzen gaar zijn. Pureer de soep en voeg eventueel nog wat water of bouillon toe (afhankelijk van de smaak, door bouillon toe te voegen wordt de soep zouter), tot de soep de gewenste dikte en smaak heeft. Voeg de kipfilet toe en breng op smaak met peper en zout.

 

Eetweetje peulvruchten
Linzen zijn peulvruchten, variërend in grootte en kleur en komen oorspronkelijk uit Azië en Zuid-Europa. Peulvruchten leveren veel plantaardige eiwitten, koolhydraten en vezels. Door dit hoge eiwitgehalte zijn ze een goede vleesvervanger. Gedroogde peulvruchten moet je altijd eerst weken en koken. Naast dat peulvruchten zeer voedzaam zijn, zijn ze ook duurzaam.

TIP VAN DE DAG:

Van de verschillende soorten linzen zijn rode linzen het snelst gaar. Daarom zijn ze ideaal om een snelle soep te maken.

Totaal voedingswaarde (p.p)
109 kcal – 5,2 gr eiwit – 9,8 gr koolhydraten – 4,4 gr vet waarvan 0,8 gr verzadigd vet – 4,1 gr voedingsvezels

 Voedingswaarde linzen per 100 gr
11 kcal – 15,0 gr koolhydraten – 10,0 gr eiwit – 0,7 gr vet – 5,0 gr voedingsvezel

 

Pompoen currysoep

Ingrediënten voor 4 personen
800 ml kippenbouillon – 400 gr kippendij of kipfilet – 240 gr gepelde tomaten* – 200 ml kokosmelk – 2 uien – 2 el olijfolie – 1 flespompoen – 1 teentje knoflook – 1-2 el Indiase milde currypasta – 1 el gember – sap van een halve limoen – zout, peper en palmsuiker naar smaak – eventueel een paar takjes verse koriander 

Het voorbereidende werk
*Gepelde tomaten kun je in een blik kopen of zelf maken. Voor zelf gepelde tomaten gebruik je 4 tomaten. Breng een pan water aan de kook. Maak aan de onderkant van de tomaat een kruisje in de schil. Dompel de tomaten kort in kokend water totdat het velletje iets omkrult. Haal de tomaten met een schuimspaan uit het kokende water en dompel ze in koud water. Haal met de hand of met een mesje de schil van de tomaat. Snijd de gepelde tomaat en de kipfilet of kippendij in blokjes. Haal de boven- en onderkant van de flespompoen. Halveer deze en lepel de pitten eruit. Schil vervolgens de pompoen met een goede dunschiller of met een mes en snijd de pompoen in dobbelsteentjes. Snipper de ui en pers de knoflook.

Currypasta is verkrijgbaar in potjes bij de supermarkt. Je kunt verschillende soorten gember gebruiken: verse gemberwortel (3 cm geraspt), gemberpasta, gemberbolletjes (gebruik per persoon 1 gemberbolletjes en snijd deze fijn).

 

Het echte werk
Bak de kip in een grote soeppan aan in de olie. Voeg de currypasta, uien, gember en pompoen toe en stoof het geheel gedurende 20-30 minuten. Doe de kokosmelk erbij en breng op smaak met zout, peper, limoensap en palmsuiker. Serveer met verse koriander en brood.

Eetweetje kokosmelk
Een pluspunt van kokosmelk is dat de smaak niet verloren gaat als ze wordt verhit. Een minpunt is het relatief hoge vetgehalte.

TIP VAN DE DAG:

Wil je een gladde soep, bak dan de kipfiletblokjes apart met een beetje currypasta en pureer de pompoensoep met een staafmixer voordat je de kipfilet toevoegt.

Totaal voedingswaarde (p.p)
460 kcal – 14,5 gram koolhydraten – 16,2 gr vet waarvan 5,4 gr verzadigd vet – 10,4 gr voedingsvezels

Voedingswaarde kokosmelk per 100 gr (blik)
208 kcal – 3,0 gr koolhydraten – 1,5 gr eiwit – 21,5 gr vet – 0,0 gr voedingsvezel

 

Broccolisoep

Ingrediënten voor 4 personen
1 stuk broccoli – 2 ltr groentebouillon – 1 gerookte kipfilet – 150 gr verse spinazie – 2 uien – 2 eetlepels olijfolie – 1-3 tenen knoflook – 1 el fijngehakte tijm (vers)

Het voorbereidende werk
Snipper de uien en pers de knoflook uit. Snijd de broccoli en de gerookte kipfilet in reepjes.

Het echte werk
Bak de uien in een klein beetje olijfolie tot ze zacht en glazig zijn. Voeg de knoflook, tijm en de helft van de broccoli toe. Bak dit gedurende 5 tot 8 minuten en giet de bouillon erbij. Laat het geheel 25-30 minuten op een laag vuur sudderen. Haal de pan van het vuur en voeg de spinazie toe. Pureer het geheel met een staafmixer. Voeg de andere helft van de broccoli erbij. Kook de soep tot de broccoli zacht begint te worden. De broccoli moet al dente zijn (beetgaar). Serveer de soep met reepjes gerookte kip erin.

Eetweetje broccoli
Rauwe broccoli zit vol vitamine C en is vezelrijk. 100 gram broccoli levert ruim 100 milligram vitamine C. Dit is bijna net zoveel als de hoeveelheid vitamine C in 2 kiwi’s.

TIP VAN DE DAG:

Door broccoli te wokken of te stomen blijft de voedingswaarde veel beter behouden.

Totaal voedingswaarde (p.p.)
201 kcal – 30,6 gr eiwit – 5,7 gr koolhydraten – 5,3 gr vet waarvan 0,8 gr verzadigd vet – 4,4 gr voedingsvezel

Voedingswaarde broccoli per 100 gr
29 kcal – 2,0 gr koolhydraten – 3,2 gr

Mis niets en schrijf je in op de nieuwsbrief

Schrijf je in voor de nieuwsbrief